高級ウェルネスリゾート直伝！ヘルシーなタイ料理レシピ5つ

チバソム･インターナショナル･ヘルスリゾート

栄養価が高く、酸味や辛味がクセになるタイ料理。2023年の美と健康のアップデートを目的に滞在した「チバソム･インターナショナル･ヘルスリゾート(以下、チバソム)」では、ヘルシーな味付けのタイ料理や世界各国の料理が、多くの種類を少しずつ堪能できることに驚きました。

滞在は3泊以上からという本格派のウェルネスリゾートですが、長期滞在やリピーターでも食事に飽きることなく、安心して美味しく食べられることは、大きな魅力と言えます。

そんな「チバソム」では、滞在中に「ウェルネス・キュイジーヌ クッキングレッスン」（別料金）を受けることも可能。今回の記事では、私が滞在中に実際にシンチャイ・スィーヴィパ 総料理長 （※）に教えていただいた、自宅で簡単に再現できるヘルシーなタイ料理のレシピを5つご紹介します。

（※）……シンチャイ総料理長は、オーストラリア、シンガポール、イギリスなど世界中のレストランのシェフとして経験を積んだ後、2009 年に「チバソム」 に副シェフとして参加。その後、有名ブランドのイベントで最先端のスパ料理を提供したり、ヨルダン王家の個人シェフとしての経験を持ち、 2019 年11月より「チバソム」総料理長として活躍中。

いろいろな料理に使える、野菜スープ「ベジタブルストック」

まず「チバソム」で多くの料理の基本として活用されているのが、ベジタブルストック、つまり“野菜出汁”です。

◆材料
トマト4個、白菜1/2個、セロリ4本、ネギ4本、中サイズのにんじん(皮を剥いたもの)2本、中サイズの玉ねぎ(皮を剥いたもの)2個、かぶ(皮を剥いたもの)1個、水(濾過済みの水が望ましい)2.5リットル

◆作り方
すべての材料を混ぜ合わせ、沸騰したら弱火にして1時間煮込み、濾した野菜は捨てます。この野菜スープだけでも、何杯もお代わりしたくなるような美味しさ。作りたてが最も美味しいですが、冷蔵で2～3日間は保存可能。ただし冷蔵庫で冷やすと、他の味を吸収しやすくなるので、注意が必要です。もちろん、冷凍保存もできます。

海老とココナッツミルクのスープ「トム・カー・クン」

日本で最も有名なタイ料理のスープといえば、辛味と酸味が特徴的な海老のスープ「トム・ヤム・クン」。タイ語では”トム=煮る”、”ヤム=混ぜる”、”クン=海老”を意味します。

今回は、トムヤムクンと同じく海老を使った、タイの伝統的かつ一般的なスープ「トム・カー・クン(Tom Kha Goong)」をご紹介。ちょっぴり辛く、まろやかなグルテンフリーのスープです。

◆1食あたりの栄養素
カロリー：110kcal、タンパク質：7g、炭水化物：5g、脂質：8g

◆材料
野菜出汁40g、スライスしたエシャロット20g、スライスしたガランガル(カー：ショウガ科の植物の地下茎)15g、スライスしたレモングラス15g、ココナッツミルク40g、海老(殻なし) 2尾(20g)、2つに切ったチェリートマト20g、マッシュルーム30g、フィッシュソース(ナンプラー・魚醤)ティースプーン1杯、ライムジュース(レモン汁でもOK)ティースプーン2杯、お好みでチリオイル1滴

◆作り方
スープ鍋に野菜出汁、レモングラス、ガランガル、エシャロットを入れ、数分間沸騰させます。ココナッツミルク、トマト、海老を加え、2〜3分、またはよく火が通るまで茹で、ナンプラー、ライム汁で味付け。盛り付け時に、タイパセリ、ライムの葉を添えたら完成です。

白身魚のライム蒸し煮 チリソース添え「プラー・ヌン・マナオ」

続いて、日本でもなじみのある白身魚を使って作る、タイ風の蒸し料理「プラー・ヌン・マナオ(Pla Nuang Manoa)」をご紹介します。クッキングレッスンではハタが使われていましたが、スズキや鯛などでも美味しくできるようです。

◆1食あたりの栄養素
カロリー：76kcal、タンパク質：13g、炭水化物：6g、脂質：2g

◆材料
白身魚(今回はハタ)80g、白菜35g、セロリ5g、スライスしたネギやレッドチリをお好みでトッピング。ライム＆チリドレッシングは、みじん切りしたグリーンチリ10g、みじん切りしたガーリック40g、みじん切りしたコリアンダー根12g、醤油55g、ライムジュース(レモン汁)40g、パームシュガー(ヤシ糖)45g、みじん切りしたパクチー10g、みじん切りしたショウガ15g

◆作り方
白菜の上に魚を、その上にセロリを乗せ、蒸し器で7分ほど加熱し、お皿に盛ります。サーブするときに、蒸し魚にドレッシングをかけます。最後に赤唐辛子とネギのスライスを散らします。ドレッシングはパームシュガー、醤油、ライムジュースを加え、パームシュガーが溶けるまで混ぜます。みじん切りしたパクチーとショウガを除いた他の材料を加え、混ぜ合わせます。最後にみじん切りしたパクチーとショウガを加えます。

玄米麺を使った「チキンのヘルシーパッタイ」

タイの屋台で定番の、お米を使った焼きそば「パッタイ」。でも、油っこくて苦手、もしくは麺がお腹に重すぎるなどと感じる方も多いのでは？

そこで、今回のレッスンで教えていただいたのは、油を使わず、玄米麺を使った栄養価の高いヘルシーなパッタイ(Phad Thai Gai ※Gaiは鶏肉)です。炭水化物や脂質を気にする方にもおすすめ。

◆1食あたりの栄養素
カロリー：184kcal、タンパク質：13g、炭水化物：24g、脂質：4g

◆材料
スライスしたエシャロット10g、木綿豆腐(さいの目切り、フライパンできつね色になるまで焼いたもの)10g、スライスされたチキン25g(３ピース)、水に浸した玄米麺60g、もやし20g、ニラ(2.5cmほどの長さに切ったもの)、すり潰したローストアーモンド1ティースプーン、パッタイソース35g(添加物が少ないものが望ましい)

◆作り方
鶏肉は半分火が通るまで炒め、取り出しておきます。中華鍋または厚手の大きな鍋で、エシャロットを野菜スープと一緒に炒め、15秒間炒めます。エシャロットに豆腐を加え、さっと火を通します。麺を加え、少量の野菜スープで和えます。パッタイソースを加えてよく混ぜ合わせ、麺がやわらかくなるまで混ぜます。もやしとニラを加えます。お皿に盛り付けて、砕いたアーモンドを散らせば完成。

◆パッタイソースの材料
種無しのデーツ(なつめやし)ジュース25g(種をとったなつめやし100g＋水200g)、スライスしたエシャロット10g、水50g、タマリンドジュース60g、醤油20g、トマトソース10g、パームシュガー50g

◆パッタイソースの作り方
すべての材料を鍋に入れ、混ぜ合わせて沸騰させます。20～25分、またはソースが煮詰まるまで煮ます。残ったら冷蔵庫で保存します。

GABA米×たっぷり野菜のチャーハン「カオ・パッド・パク」

「カオ・パット」とは、タイで食べられている炒めご飯の総称で、“カオ＝ご飯”、“パット＝炒める”の意味。使用する具材によって、後ろの部分が変わります。例えば、豚肉(ムー)を使用する場合「カオ・パット・ムー」、鶏肉(ガイ)を使用する場合「カオ・パット・ガイ」、卵(カイ)を使用する場合「カオ・パット・カイ」、野菜(パク)を使用する場合は「カオ・パッド・パク」と言います。

今回は野菜と野菜スープを用いた、ヘルシーで栄養価の高い「カオ・パッド・パク」をご紹介します。

◆1食あたりの栄養素
カロリー：103kcal、タンパク質：6g、炭水化物：11g、脂質：4g

◆材料
GABA米(栄養成分GABAが豊富に含まれたお米)60g、野菜スープ少量、チンゲンサイ(小さめのサイコロ状)10g、小口切りしたブロッコリー10g、小口切りしたカリフラワー10g、小さく切った白ネギ15g、種を除いて小口切りしたトマト10g、小口切りした長ネギ2g、卵1個、醤油12g、白胡椒をひとつまみ

◆作り方
中華鍋に白ネギを入れ、野菜スープで1〜2分煮ます。その後、野菜を加えて半分ほど炒め、GABA米を加えてよく混ぜます。醬油・胡椒で味付けします。チャーハンを小皿に盛り、再び野菜を加えてよく混ぜます。長ネギを散らして、さらに長ネギをサイドに乗せたら完成。

タイ料理は自宅で作れば酸味や辛味が調節しやすく、より自分好みの味付けに仕上げることができます。シェフ直伝のレシピを参考に、ピリ辛なタイ料理で体の代謝を高めて、美容＆健康をアップデートしてみてはいかがでしょうか？

チバソム･インターナショナル･ヘルスリゾート
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