コリコリの季節に「秋鮭」鮭と長芋の豆乳グラタン コリコリの季節に「秋鮭」鮭と長芋の豆乳グラタン

仕事を休むほどではないけど、体がだるい、気持ちがスッキリしない、“なんとなくの不調”ってありますよね。
それ実は、季節や気候の変化が影響しているのかも。
「季節の症状の改善には季節の食材が効果的」という
東洋医学の知恵に基づき、
旬をおいしくとり入れた献立=食養膳をお届けします。
カラダとココロをセルフメンテナンスしていきましょう!

11月後期のカラダとココロ 11月後期のカラダとココロ

次第に冷え込みが厳しくなるこの季節は、血液の循環が悪くなり、筋肉も強ばりやすく、腰痛やコリ、月経痛などの痛みが起こりやすくなります。東洋医学では「寒邪(かんじゃ/寒さのこと)」が影響して起こる腰痛は、寝返りができないほど痛みや冷えが強く、温めると楽になり、冷えると悪化する特徴が。「湿邪(しつじゃ/湿気のこと)」が影響した腰痛は重だるい痛みで、雨天時に悪化するなどの特徴があるといわれています。

もともと気血(きけつ)のめぐりが悪い人、足りない人は、さらにめぐりが悪くなって、痛みが起こりやすくなったり、ひどくなったりすることも。この時期から体を温め、気血を補充して流れをよくしておくことが、来るべき冬を元気に過ごす秘訣です。気持ちをリラックスさせて、栄養を補給し、寒さや湿気の影響を受けない体づくりを心がけましょう。

この季節になるべく避けたいもの:生の食べもの、冷たい食べもの、体を冷やす服装、雨に直接あたること

コリコリの季節に「秋鮭」

秋の産卵シーズンに東北や北海道沿岸で捕れる白鮭のことを「秋鮭」と呼びます。鮭は、美容と健康に効果的といわれているビタミン類やアスタキサンチン、DHAなどの栄養成分を豊富に含む食材。お腹を温め、胃腸を元気にし、気血の巡りをよくする働きがあるといわれているので、寒さで血流が悪くなりやすい時期の養生にぴったりです。この季節の献立では、気血の巡りを整え、冷えや湿気を追い払う生姜や長ネギを一緒に摂ることをおすすめします。

鮭イラスト

鮭を使った主菜「鮭と長芋の豆乳グラタン」 鮭を使った主菜「鮭と長芋の豆乳グラタン」

冷えた体を温めるように、旬の秋鮭をつかった熱々のレシピです。脂控えめであっさりとした秋鮭の特徴を活かして、こっくりととろみのあるグラタンに仕立てました。滋養強壮作用のある長芋、それから気血の巡りをよくする長ネギを合わせています。牛乳や生クリームの代わりに豆乳を使用、小麦粉の代わりに長芋でとろみがつくので、ヘルシー&低カロリー&グルテンフリー。かくし味に味噌を入れるので、ごはんとの相性もバッチリです。

材料(2人分)

生鮭 2切れ

塩 少々

こしょう 少々

白ワイン 小さじ2

長芋 150g

長ネギ 60g

油 小さじ1

無調整豆乳 140ml

味噌 大さじ1/2

シュレッドチーズ 適宜

1 下準備
鮭の皮目を包丁の背でこすってヌメリとウロコをとり除いたら、食べやすい大きさに切って、塩・こしょう・白ワインをもみこみ、下味をつける。長芋は皮をむいて、1センチの厚みの半月切りに。長ネギは斜め薄切りに

2 焼き目をつけて香ばしく
フライパンに油をひき、長ネギを入れてしんなりするまで炒めたら、端によせる。鮭の皮目を下にして入れ、押しつけるようにして焼き目をつける
ひと手間の理由
皮目を焼くことで香ばしさが出て、味のアクセントになります。

3 炒め合わせる
鮭の上下を返してさっと焼いたら、長芋を加えて全体を炒め合わせる

4 豆乳と味噌を加える
豆乳を加えたら、味噌を入れて、手早く溶きのばす。長芋のとろみがでるまで煮込んだら、塩こしょうをして調味

ひと手間の理由
豆乳にとろみがつくと味噌が溶けづらくなるので、早めにのばしましょう。

5 オーブンで焼く
耐熱皿に移し、上にシュレッドチーズをちらす。220℃に余熱したオーブンで15分焼いたらできあがり

本日の食用膳

本日の食用膳 本日の食用膳

テーマ食材の「秋鮭」をゴロゴロとつかった主菜は、グラタンながらも味噌をつかっているので、それに添うように、ダシやポン酢をとり入れた和テイストのお膳に仕立てました。グラタンのこっくりとクリーミーな味わいの箸休めとして副菜はさっぱりと、長ネギの甘さが引き立つマリネにしました。汁物は、出まわりはじめた旬のカブと鶏ひき肉で、とろみのあるスープに。しっかりと生姜を効かせているので、体を温める効果も抜群です。

副菜:長ネギのマリネ つくりかた

食べやすい長さに切ったネギを、オリーブオイルを熱したフライパンで焼き目がつくまで加熱。
ネギが半分浸る量の水を加え、フタをして10分蒸し煮。
水気を切り、ポン酢とオリーブオイル2対1で合わせたマリネ液に漬け、
冷蔵庫で1時間ほど寝かせて味をなじませる。器に盛りつけ、お好みでピンクペッパーを。


汁物:カブと鶏ひき肉のスープ つくりかた

生姜ひとかけをみじん切りにして鍋に入れ、油小さじ1と炒めて香りを引き出したところに、
鶏ひき肉100gを加えて炒める。
和風だし450ml、くし形に切ったカブ3個分を入れ、カブが柔らかくなるまで煮る。
塩こしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけたら器によそい、
塩ゆでして刻んだカブの葉をちらす。

鈴木聖子 Seiko Suzuki
料理研究家。大学で栄養学を習得し、卒業後は飲食店のスタッフトレーニングや商品開発の仕事に従事。その後オーストラリアへ渡り、レストランで働きながら食文化を学ぶ。帰国後はクッキングスクールに10年間勤務。2013年から「3さいからはじめる料理教室 KISSAKO」を主宰。季節の食材を使う料理レッスンのほか、企業向けのレシピ開発、ケータリング、加工食品販売なども手掛ける。頭の中は常においしいもののことでいっぱいな二児の母。
料理教室・料理研究家KISSAKO
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飛奈光重 Mitsue Tobina
漢方家。大学の薬学部在学中、医療ミスで祖母を亡くした経験から東洋医学と漢方の道へ。卒業後は漢方専門薬局に勤務し、数多くの漢方相談を受けることで臨床経験を積む。2019年「漢方専門 横浜梅桜堂薬局」を開業。婦人病、皮膚病、目の病気の研究に特に力を入れている。漢方歴25年、薬剤師と国際中医師の資格を持つ。
横浜梅桜堂薬局

編集・文/依知川亜希子