【たった1分で最大限に脂肪を燃焼！】有名トレーナーに聞く、時短でできる運動法

今回は、トレーニング指導への的確なアドバイスが好評で、予約のとれないと言われている完全プライベートレッスンのトレーニング施設「SALON de OASIS（サロン ド オアシス）」代表の富岡悠平さんに、1分で最大限に脂肪燃焼する運動法を教えていただきました。

＜講師プロフィール＞
全国高校駅伝・箱根駅伝に出場。選手時代にケガが多かったことから、鍼灸の国家資格を取得。その後、トレーナーとして、オリンピアンや日本代表選手などのサポートを行う。アディダス、ミズノ、ワコールなど、名だたるチームでランニングコーチを歴任。その的確なトレーニング指導とコンディショニングが卓越していることで注目を集めている。

脂肪燃焼運動①　肩甲骨ほぐし

褐色脂肪細胞は、首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近にあります。特に、肩甲骨まわりをストレッチしほぐすことで活性化させることができます。

普段、デスクワークなどで座った姿勢が長い人は、この肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい、肩こりや猫背の原因にも。そこで、胸を開き肩甲骨をほぐす動作を取り入れることで、褐色脂肪細胞を活性化しながら、固まった筋肉をほぐすことができます。

STEP1：座った状態で、両手の手のひらを合わせ上に高く上げます

STEP2：両手の手の甲同士をくっつけるように裏返しながら、肘が肩の高さになるようにおろしてきます

STEP3：両手を左右に開き、胸を開いて肩甲骨を引き寄せる形をつくります。このSTEP1～3の動きを10回ほど繰り返します

脂肪燃焼運動②　膝倒しストレッチ

体幹を鍛えることもでき、血行促進効果も高いのが膝倒しストレッチです。これを行うことで、膝を倒す時に腹斜筋や腹横筋など体幹周りにも自然な収縮刺激が入ります。体幹が安定すると日常動作での消費エネルギーも増加し、毎日続けることで小さな代謝アップ効果が積み重なります。

さらに、ひねり動作で腰まわりの筋膜や血管がストレッチされ、血流が改善します。血行が良くなると、脂肪を分解する酵素（リパーゼ）が働きやすくなり、脂肪燃焼が促進されます。冷えやむくみの解消にもつながり、むくみによる見た目の太さも軽減できます。

STEP1：寝転がって膝を90度に曲げた状態をつくります

STEP2：ゆっくり左右のどちらかに倒します。倒した側の背中・腰が伸びるのを意識。呼吸を止めず、吐く時にひねりを深めましょう

STEP3：今度は反対側に倒します。これを左右10セットを目標に行いましょう

トレーニング前後やお風呂上がりに行うとより効果的です。

脂肪燃焼運動③　ランジ（前後開脚）

人間の身体の中で一番大きな筋肉を知っていますか？　それは、太ももの前の部分の大腿四頭筋です。また、全身の筋肉量のうち下半身の筋肉量の割合は約60～70%も占めています。

ランジ（前後開脚）は、この大きな筋肉である大腿四頭筋を中心に、ハムストリングス（ももの裏）、大臀筋（お尻）、内転筋群（ももの内側）などの下半身の大きな筋肉群を同時に使うため、単一筋を鍛える種目に比べて消費カロリーが高くなります。その結果、ダイエット効果はもちろん、短時間の運動で、筋肉も強化されるため、最も効率的に代謝が高い身体をつくることができます！

さらに、ランジは股関節・膝関節の柔軟性を高める効果もあります。

STEP1：足を腰幅に開き、まっすぐの姿勢で両手を頭の後ろに置きます

STEP2：足は腰幅を保ちつつ、大きく前方へ踏み出し、膝を曲げます。前脚の膝が90°になるまでゆっくり下げ、後ろ脚の膝は床ギリギリまで下ろします。その状態で、上体はまっすぐ、胸を張ったままの姿勢をキープします。骨盤を立て、反り腰や猫背にならないように注意しましょう

STEP3：前脚で床を押し、元の位置に戻ります。左右交互に片脚ずつ交互に踏み出して繰り返す動きを10回行います。呼吸は、膝を曲げて下ろす時に吸って、元の姿勢に戻る時に吐くのがおすすめです

いかがでしたか？　せっかく運動するなら、効率的に脂肪を燃焼して引き締まったボディを目指したいですよね。どれもスキマ時間に1分でできちゃうトレーニングなので、ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね。