管理栄養士に聞く、栄養豊富な小松菜を食べるメリットと上手な食べ方

冬が旬となる小松菜ですが最近ではハウス栽培も増えて、通年、流通している栄養豊富な野菜の1つです。さらにほうれん草などとは異なり、アクが少ないので生で食べられます。

そんな手軽に調理もできて美容と健康にもおすすめな小松菜を食べるメリットや上手な食べ合わせについて、管理栄養士さんのお話と一緒にご紹介します。

意外と知らない小松菜のメリット

・高栄養価

 「カルシウム」や「鉄分」「ビタミン C」「βカロテン」「カリウム」などを多く含み、栄養素が高い食材です。とくに、「カルシウム」は100gあたり約170mg 含まれており、野菜の中でもずば抜けて多いのが特長です。また、「ビタミンC」や「カロテン」は、疲労回復や免役力を高める働きがあるため、夏バテ予防も期待できます。

・安定した価格

栽培期間が短く、様々な環境に適応できるため、天候などの外部環境に左右されにくい食材。生産効率もよく価格が安定しています。

・生で食べられるため調理が簡単

小松菜はアクの成分であるシュウ酸が少ないため、下ゆでせずにそのまま調理して食べることができます。サラダなどでサクッと食べられるのも魅力です。

秋は夏バテ、冬は風邪予防にも

管理栄養士の仁田友香さんに小松菜を食べるメリットや効率的な食べ方を聞きました。

小松菜の栄養素は夏バテ対策や身体疲労のリカバリーにも効果が期待できるため、暑い夏はもちろん、残暑が続く秋にもおすすめの食材です。小松菜は緑黄色野菜に分類され、βカロテンやビタミンC等の抗酸化作用のある栄養素が多く含まれており、「旬である冬には免疫力の維持に役立ち風邪予防にも摂りたい野菜の1つ」と仁田さん。

旬ならではの小松菜の食べ方

通年、手軽に食べられるため、そのままサラダにして食べるのもおすすめですが、寒くなるこれからの季節には軽く湯通ししたり、焼きサラダにしてクリーミィなドレッシングやチーズと一緒に合わせて食べると、違った味を楽しむことができます。また、小松菜には、体の調子を整えるカルシウムも豊富に含まれます。タマゴや魚、きのこ類に含まれるビタミンD類と小松菜を組み合わせると、カルシウムの吸収率を高めてくれます。これらをサラダにトッピングすることで味のバリエーションも広がり、栄養バランスもより良くなると仁田さんは教えてくれました。

忙しい夜には小松菜サラダににゆで卵や魚の缶詰などサッと加えられる食材をトッピングしてみるのもいいですね。

美肌へのメリットや上手な食べ合わせ

夏バテ予防や健康面だけではなく、美容にも小松菜はおすすめの食材です。小松菜には皮膚の健康や、美容のために大切なビタミンB群やビタミンC、ビタミンAが含まれ、これらは肌の調子を整えるために欠かせない栄養素です。

抗酸化作用が強いビタミンAは油と一緒に摂取すると吸収率があがり、ビタミンCは熱に弱いという性質があります。そのため、小松菜はドレッシングやマヨネーズと一緒に、そのままサラダで食べるのがおすすめ。今回は、食べ合わせも考えられたレシピをご紹介します。

管理栄養士おすすめサラダレシピ

小松菜とマッシュルームのシーザーサラダ

カロリー：99kcal／たんぱく質：2.4ｇ／脂質：8.9ｇ（1人分）

■材料（2人分）：調理時間5分

・小松菜…2株（68g）
・マッシュルーム…2個（18g）
・ミニトマト…3個（27g）
・キユーピー シーザーサラダドレッシング…適量
・サラダクラブ ブラックオリーブ（スライス）…1/2 袋（12.5g）
・うずらの卵…3個（15g） ※卵でもOK

■作り方

①小松菜は食べやすい長さに切る。
マッシュルームは石づきを取り、厚さ5mmの薄切りにする。
ミニトマトは4等分のくし形切りにする。
うずら卵はゆでて縦半分に切る。

②器に①を盛りつけ、ブラックオリーブを散らし、ドレッシングをかける。

小松菜とカリカリベーコンのシーザーサラダ

カロリー：217kcal／たんぱく質：6.1g／脂質：19.5g（1人分）

■材料（2人分）：調理時間10分

・小松菜…4株（140g）
・トマト…1/2個（83g）
・ベーコン…2枚（40g）
・パルメザンチーズ…大さじ1
・キユーピー シーザーサラダドレッシング…大さじ3

■作り方

①小松菜は長さ3cmに切る。
トマトは1.5cmの角切りにする。

②ベーコンは3cm幅に切り、オーブントースターでこんがり焼く。
器に1と2を盛りつけ、ドレッシングをかけ、パルメザンチーズをふる。

健康や美容にもいい小松菜はそのまま食べられるなど調理も簡単で食べやすい食材です。旬もこれからなので店頭で見かけることも多くなるでしょう。参考にしてみてくださいね。

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